Incline Elbow Plank Knee Drive
Der Incline Elbow Plank Knee Drive ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskeln und Hüftbeuger abzielt. Der kontrollierte Kniezug aus einer erhöhten Plank-Position sorgt für eine dynamische Rumpfaktivierung, während die Schräge den Schwierigkeitsgrad für Anfänger reduziert.
Ausführung
- Platziere deine Unterarme auf einer erhöhten Oberfläche und gehe mit den Füßen zurück in eine Unterarmstütz-Position auf der Schräge.
- Spanne deine Körpermitte an und achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Ziehe ein Knie in einer langsamen, kontrollierten Bewegung in Richtung deiner Brust.
- Bringe den Fuß zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
- Fahre abwechselnd mit den Beinen fort, bis die gewünschte Wiederholungszahl erreicht ist.
Form-Hinweise
- Keep your forearms firmly pressed into the surface.
- Engage your abs to keep your hips steady.
- Drive your knee forward slowly and with control.
- Keep your gaze slightly ahead of your hands to keep your neck neutral.
Atmung: Exhale as you drive your knee forward, and inhale as you return your foot to the starting position.
Häufige Fehler
- Dropping your hips toward the floor can strain your lower back and reduces core engagement.
- Rushing through the knee drive makes momentum do the work instead of your abs.
- Shrugging your shoulders toward your ears adds unnecessary tension to your neck and upper traps.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–14 reps per leg, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this in my lower back?
That usually means your hips are dropping or your core is relaxing. Try raising the incline to an even higher surface to reduce the load.
How high should the surface be?
A sturdy countertop, stable bench, or sturdy table is ideal. The higher the surface, the easier the movement will feel.
How often can I do this exercise?
You can safely include this in your core routine 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions.