Incline Mountain Climber
Der Incline Mountain Climber ist eine Cardio-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär die Bauchmuskeln beansprucht. Durch die Ausführung in der Schräglage ist die Intensität geringer als bei der flachen Variante, was sie ideal für Einsteiger macht, während sie dennoch effektiv die Körpermitte stärkt und den Puls in die Höhe treibt.
Ausführung
- Platziere deine Hände auf einer erhöhten Fläche und begib dich in die Liegestützposition (Schräglage).
- Spanne deine Körpermitte an und achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Ziehe abwechselnd jeweils ein Knie schnell in Richtung Brust, wie bei einer Laufbewegung.
- Führe die Bewegung zügig und abwechselnd mit beiden Beinen fort.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder Zeitdauer.
Form-Hinweise
- Platziere deine Hände direkt unter deinen Schultern
- Halte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen
- Lasse dein Becken während der gesamten Bewegung stabil
- Ziehe deine Knie kontrolliert in Richtung Brust
- Spanne deine Körpermitte fest an, um ein Durchhängen im unteren Rücken zu vermeiden
Atmung: Atme aus, während du das Knie zur Brust ziehst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Absinken des Beckens: Belastet unnötig den unteren Rücken
- Einrunden des oberen Rückens: Verhindert eine effektive Rumpfspannung
- Zu schnelles Tempo: Verringert die Konzentration auf die Bauchmuskelkontrolle
- Blick nach unten zu den Füßen: Führt zu einer Fehlhaltung von Nacken und Wirbelsäule
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Brustmuskulatur, Schultermuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30–45 Sekunden, 45 s Pause
Abnehmen
3–4 Sätze × 45–60 Sekunden, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 12–15 Wdh. pro Bein, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im unteren Rücken spüren, brich die Übung sofort ab und wähle eine schonendere Bewegung.
- Bei empfindlichen Handgelenken achte auf die korrekte Handposition oder nutze eine höhere Unterlage, um den Druck zu verringern.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest spüren, wie deine Bauchmuskeln den Rumpf stabilisieren, sowie eine Aktivierung in den Schultern und Hüftbeugern.
Kann ich die Übung bei Handgelenkschmerzen ausführen?
Wenn du Beschwerden in den Handgelenken hast, versuche eine erhöhte Unterlage wie einen stabilen Tisch oder stütze dich mit den Unterarmen auf eine Bank.
Wie hoch sollte die Unterlage sein?
Eine stabile Unterlage wie ein fester Stuhl, eine Bank oder eine Arbeitsplatte ist ideal. Je höher die Fläche, desto leichter ist die Übung.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Du kannst sie 2–3 Mal pro Woche als Teil eines ausgewogenen Core- oder Cardio-Trainings in deine Routine einbauen.