Incline Close Grip Half Push Up
Der Incline Close Grip Half Push Up ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die den Trizeps trainiert. Die geneigte Position verringert den Schwierigkeitsgrad, während der enge Griff und der verkürzte Bewegungsumfang die Spannung gezielt auf den Trizeps lenken, was die Übung ideal für Anfänger macht.
Ausführung
- Platziere deine Hände eng beieinander auf einer erhöhten Fläche wie einer Hantelbank, etwas innerhalb der Schulterbreite.
- Gehe mit den Füßen zurück, bis dein Körper eine gerade Linie bildet, um eine geneigte Liegestützposition einzunehmen.
- Senke deine Brust zur Hälfte in Richtung der Oberfläche ab, bis deine Ellbogen einen 45-Grad-Winkel bilden.
- Drücke dich wieder hoch in die Ausgangsposition.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Platziere deine Hände auf der erhöhten Fläche knapp innerhalb der Schulterbreite.
- Spanne deinen Rumpf an, um eine gerade Linie von Kopf bis Fersen zu halten.
- Senke deine Brust kontrolliert bis zur Hälfte ab.
- Halte deine Ellenbogen nach hinten gerichtet, anstatt sie nach außen zu spreizen.
Atmung: Atme ein, während du deine Brust zur Oberfläche absenkst, und atme gleichmäßig aus, während du dich wieder nach oben in die Startposition drückst.
Häufige Fehler
- Das weite Abspreizen der Ellenbogen belastet das Schultergelenk unnötig, anstatt den Trizeps zu trainieren.
- Durchhängende Hüften lassen die Rumpfspannung einbrechen und führen zu einer Fehlstellung der Wirbelsäule während der Bewegung.
- Ein zu tiefes Absenken macht aus dem halben Liegestütz einen ganzen Liegestütz und kann zu früher Ermüdung führen.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Brust, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10–15 Wiederholungen, 45–60 Sek. Pause-Pause oder 45–60 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden in den Handgelenken oder Schultern spürst, wähle eine höhere Erhöhung oder reduziere die Belastung.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Was ist, wenn ich die Übung eher in der Brust als im Trizeps spüre?
Wenn du deine Hände etwas näher zusammenstellst und darauf achtest, deine Ellenbogen eng am Körper zu halten, verlagert sich die Arbeit wieder stärker auf deinen Trizeps.
Wie hoch sollte die Oberfläche sein?
Eine stabile Küchenzeile, eine feste Bank oder ein stabiler Schreibtisch eignen sich hervorragend. Höhere Flächen machen die Übung leichter, während niedrigere Flächen die Herausforderung erhöhen.
Kann ich diese Übung jeden Tag machen?
Es ist am besten, deinem Oberkörper zwischen den Einheiten 48 Stunden Ruhe zu gönnen, damit sich deine Muskeln erholen und anpassen können.