Incline Close Grip Half Push Up
De Incline Close Grip Half Push Up is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de triceps. De schuine positie vermindert de algehele zwaarte, terwijl de smalle grip en de beperkte bewegingsuitslag zorgen voor gerichte spanning op de triceps, wat het ideaal maakt voor beginners.
Uitvoering
- Plaats je handen dicht bij elkaar op een verhoogd oppervlak, zoals een bankje, net binnen schouderbreedte.
- Zet je voeten naar achteren zodat je lichaam een rechte lijn vormt in een schuine push-up positie.
- Laat je borst halverwege richting het oppervlak zakken en stop wanneer je ellebogen een hoek van 45 graden maken.
- Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your hands just inside shoulder-width on the elevated surface.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Lower your chest halfway down with control.
- Keep your elbows pointing backward rather than flaring out.
Ademhaling: Inhale as you lower your chest toward the surface, and exhale steadily as you press back up to the start.
Veelgemaakte fouten
- Flaring elbows wide places unnecessary stress on the shoulder joint instead of targeting the triceps.
- Sagging hips breaks core tension and misaligns the spine during the movement.
- Going too low turns the half push-up into a full push-up and can cause early fatigue.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: borst, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, try a higher elevation or ease off.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my chest instead of my triceps?
Placing your hands slightly closer together and focusing on keeping your elbows tucked back helps shift the work back to your triceps.
How high should the surface be?
A sturdy countertop, stable bench, or sturdy desk works well. Higher surfaces make the exercise easier, while lower surfaces increase the challenge.
Can I do these every day?
It is best to give your upper body 48 hours of rest between sessions to allow your muscles time to recover and adapt.