In & Out Jump
De in & out jump is een plyometrische oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps, bilspieren en heupabductoren. De snelle in- en uitspringbeweging verhoogt de hartslag en bouwt kracht en behendigheid op in het onderlichaam.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten tegen elkaar en je armen langs je lichaam.
- Spring met je voeten naar buiten tot op schouderbreedte terwijl je tegelijkertijd je armen omhoog brengt.
- Spring direct weer terug met je voeten tegen elkaar.
- Ga door met het in en uit springen in een vlot tempo.
- Herhaal dit voor de gewenste duur of het aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Land softly on the balls of your feet to absorb impact.
- Keep your chest upright and core engaged throughout.
- Maintain a quick, steady rhythm as your feet move in and out.
- Keep your knees tracking gently over your toes.
Ademhaling: Inhale as you jump outward and exhale as you spring back together, maintaining a steady cadence.
Veelgemaakte fouten
- Landing flat-footed, which increases impact on your joints and causes unnecessary jarring.
- Slumping your upper body forward, which limits your breathing capacity and balance.
- Moving too fast before mastering the rhythm, leading to tangled feet and loss of control.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, heupabductoren, kuitspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconds, rest 60 seconds
Afvallen
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp joint pain in your knees or ankles, stop immediately and ease off.
- If you are managing lower body joint concerns, choose a low-impact alternative like lateral shuffles.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How can I reduce the impact on my joints?
Land very softly on the balls of your feet and keep your knees slightly bent to absorb the shock.
Can I do this exercise on a hard concrete floor?
It is much more comfortable to perform on a mat, carpet, or gym flooring to cushion your landings.
What should I do if I get out of breath too quickly?
Slow down your pace, shorten your work intervals, or take a longer rest between sets.