Hollow Hold
Hollow hold er en isometrisk øvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på magemusklene, med sekundær aktivering av korsrygg og hofteleddsbøyere. Øvelsen går ut på å opprettholde en buet kroppsposisjon med armer og ben hevet fra gulvet, noe som krever konstant kjernestabilitet og spenn.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på ryggen med armene strukket over hodet og bena rette.
- Press korsryggen godt ned i gulvet og aktiver magemusklene.
- Løft samtidig armer, hode, skuldre og ben fra gulvet, mens du holder bena rette og samlet.
- Kroppen din skal danne en lett buet form, som en skål.
- Hold posisjonen i ønsket varighet mens du puster jevnt.
Teknikktips
- Press your lower back flat into the floor.
- Tuck your chin toward your chest.
- Keep your legs straight and squeezed together.
- Breathe steadily while holding the tension.
Pust: Inhale deeply before starting, then take small, controlled sips of air while keeping your core braced throughout the hold.
Vanlige feil
- Arching the lower back off the floor, which strains the lumbar spine and reduces abdominal engagement.
- Lifting the legs too high, which makes the hold much easier and shifts work away from the core.
- Holding your breath, which spikes blood pressure and causes you to fatigue much faster.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: korsrygg, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 20–40 seconds hold, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off, bend your knees, or choose a gentler core option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my lower back keeps lifting off the floor?
Bend your knees slightly or raise your legs higher into the air until you can keep your lower back pressed flat.
How many times a week should I practice the hollow hold?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build solid core stability without overworking the muscles.
Why do I feel this exercise in my hip flexors instead of my abs?
This usually happens when your legs are held too low or your lower back arches, shifting the load away from your core.