Hollow Hold
De hollow hold is een isometrische oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren, met secundaire betrokkenheid van de onderrug en heupbuigers. Het vereist dat je een gebogen lichaamshouding aanneemt waarbij je armen en benen van de vloer worden getild, wat vraagt om constante core-spanning en stabiliteit.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je armen boven je hoofd gestrekt en je benen recht.
- Duw je onderrug stevig in de vloer en span je buikspieren aan.
- Til tegelijkertijd je armen, hoofd, schouders en benen van de vloer, terwijl je je benen recht en tegen elkaar houdt.
- Je lichaam moet een licht gebogen vorm aannemen, als een soort kom of holte.
- Houd deze positie gedurende de gewenste tijd vast en blijf rustig doorademen.
Aandachtspunten
- Press your lower back flat into the floor.
- Tuck your chin toward your chest.
- Keep your legs straight and squeezed together.
- Breathe steadily while holding the tension.
Ademhaling: Inhale deeply before starting, then take small, controlled sips of air while keeping your core braced throughout the hold.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back off the floor, which strains the lumbar spine and reduces abdominal engagement.
- Lifting the legs too high, which makes the hold much easier and shifts work away from the core.
- Holding your breath, which spikes blood pressure and causes you to fatigue much faster.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: onderrug, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 20–40 seconds hold, rest 60 seconds
Afvallen
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off, bend your knees, or choose a gentler core option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my lower back keeps lifting off the floor?
Bend your knees slightly or raise your legs higher into the air until you can keep your lower back pressed flat.
How many times a week should I practice the hollow hold?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build solid core stability without overworking the muscles.
Why do I feel this exercise in my hip flexors instead of my abs?
This usually happens when your legs are held too low or your lower back arches, shifting the load away from your core.