Hollow Hold
Hollow hold är en isometrisk kroppsviktsövning som fokuserar på magmusklerna, med sekundär aktivering av ländryggen och höftböjarna. Den innebär att man håller en böjd kroppsposition med armar och ben lyfta från golvet, vilket kräver konstant bålstabilitet och kontraktion.
Gör så här
- Ligg på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet och benen raka.
- Pressa ner ländryggen ordentligt mot golvet och aktivera magmusklerna.
- Lyft samtidigt upp armar, huvud, axlar och ben från golvet, och håll benen raka och ihop.
- Din kropp ska bilda en lätt böjd skålform.
- Håll positionen under önskad tid och andas jämnt.
Tekniktips
- Press your lower back flat into the floor.
- Tuck your chin toward your chest.
- Keep your legs straight and squeezed together.
- Breathe steadily while holding the tension.
Andning: Inhale deeply before starting, then take small, controlled sips of air while keeping your core braced throughout the hold.
Vanliga misstag
- Arching the lower back off the floor, which strains the lumbar spine and reduces abdominal engagement.
- Lifting the legs too high, which makes the hold much easier and shifts work away from the core.
- Holding your breath, which spikes blood pressure and causes you to fatigue much faster.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: ländrygg, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 20–40 seconds hold, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort, ease off, bend your knees, or choose a gentler core option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my lower back keeps lifting off the floor?
Bend your knees slightly or raise your legs higher into the air until you can keep your lower back pressed flat.
How many times a week should I practice the hollow hold?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build solid core stability without overworking the muscles.
Why do I feel this exercise in my hip flexors instead of my abs?
This usually happens when your legs are held too low or your lower back arches, shifting the load away from your core.