Hollow Hold
Hollow hold er en isometrisk kropsvægtsøvelse, der rammer mavemusklerne med sekundær aktivering af lænden og hoftebøjerne. Øvelsen går ud på at opretholde en buet kropsposition med arme og ben løftet fra gulvet, hvilket kræver konstant core-stabilitet og spænding.
Sådan gør du
- Lig fladt på ryggen med armene strakt over hovedet og benene strakt ud.
- Pres lænden godt ned i gulvet og spænd i mavemusklerne.
- Løft samtidig arme, hoved, skuldre og ben fra gulvet, mens du holder benene strakte og samlede.
- Din krop skal danne en let buet form, der minder om en skål eller en hulning.
- Hold positionen i den ønskede tid, mens du trækker vejret roligt.
Teknik-tips
- Press your lower back flat into the floor.
- Tuck your chin toward your chest.
- Keep your legs straight and squeezed together.
- Breathe steadily while holding the tension.
Vejrtrækning: Inhale deeply before starting, then take small, controlled sips of air while keeping your core braced throughout the hold.
Almindelige fejl
- Arching the lower back off the floor, which strains the lumbar spine and reduces abdominal engagement.
- Lifting the legs too high, which makes the hold much easier and shifts work away from the core.
- Holding your breath, which spikes blood pressure and causes you to fatigue much faster.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: lænd, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 20–40 seconds hold, rest 60 seconds
Tab dig
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off, bend your knees, or choose a gentler core option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my lower back keeps lifting off the floor?
Bend your knees slightly or raise your legs higher into the air until you can keep your lower back pressed flat.
How many times a week should I practice the hollow hold?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build solid core stability without overworking the muscles.
Why do I feel this exercise in my hip flexors instead of my abs?
This usually happens when your legs are held too low or your lower back arches, shifting the load away from your core.