Hollow Hold
Der Hollow Hold ist eine isometrische Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär die Bauchmuskeln trainiert und sekundär den unteren Rücken sowie die Hüftbeuger beansprucht. Dabei wird eine leicht gebogene Körperposition eingenommen, bei der Arme und Beine vom Boden abgehoben werden, was eine konstante Rumpfspannung und Stabilität erfordert.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, die Arme über dem Kopf ausgestreckt und die Beine gerade.
- Drücke deinen unteren Rücken fest in den Boden und spanne deine Bauchmuskeln an.
- Hebe gleichzeitig Arme, Kopf, Schultern und Beine vom Boden ab, während du die Beine gestreckt und zusammenhältst.
- Dein Körper sollte eine leicht gebogene, schalenartige Form bilden.
- Halte diese Position für die gewünschte Dauer und atme dabei gleichmäßig.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken flach auf den Boden.
- Ziehe dein Kinn leicht Richtung Brust.
- Halte deine Beine gestreckt und fest zusammengepresst.
- Atme gleichmäßig, während du die Spannung hältst.
Atmung: Atme vor dem Start tief ein und nimm während des Haltens kleine, kontrollierte Atemzüge, während dein Rumpf fest angespannt bleibt.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz machen, was die Lendenwirbelsäule belastet und die Bauchmuskelaktivität verringert.
- Die Beine zu hoch anheben, wodurch die Übung zu leicht wird und der Fokus vom Rumpf verloren geht.
- Den Atem anhalten, was den Blutdruck ansteigen lässt und zu einer schnelleren Ermüdung führt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: unterer Rücken, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 20–40 Sekunden Halten, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3–4 Sätze × 20–30 Sekunden Halten, 45 Sekunden Pauseberücksichtigen
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du Schmerzen im unteren Rücken spürst, reduziere die Intensität, beuge deine Knie oder wähle eine schonendere Rumpfübung.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was soll ich tun, wenn sich mein unterer Rücken immer wieder vom Boden löst?
Beuge deine Beine leicht oder hebe sie höher in die Luft, bis du deinen unteren Rücken flach auf den Boden drücken kannst.
Wie oft pro Woche sollte man den Hollow Hold üben?
2- bis 3-mal pro Woche reicht für die meisten Anfänger völlig aus, um eine solide Rumpfstabilität aufzubauen, ohne die Muskeln zu überlasten.
Warum spüre ich diese Übung in den Hüftbeugern statt im Bauch?
Das passiert meistens, wenn die Beine zu tief gehalten werden oder der untere Rücken durchhängt, wodurch die Belastung vom Rumpf wegverlagert wird.