Hollow Hold Avancé
Le hollow hold avancé est une variante plus exigeante du hollow hold, réalisée avec les bras et les jambes maintenus plus bas, au plus près du sol. Cette position augmente la difficulté mécanique et nécessite une force et une endurance abdominale bien plus importantes pour être tenue.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, bras tendus au-dessus de la tête et jambes droites.
- Pressez fermement le bas du dos contre le sol et contractez intensément vos abdominaux.
- Décollez vos bras, épaules, tête et jambes en les maintenant plus bas que dans la version classique, au plus proche du sol tout en gardant le dos plaqué.
- Maintenez la position pendant une durée prolongée sans laisser le bas du dos se creuser.
- Respirez régulièrement pendant toute la durée de l'exercice et répétez selon vos besoins.
Points clés
- Press your lower back flat into the floor.
- Extend arms and legs long, keeping them close to the ground.
- Engage your deep abdominal muscles continuously.
- Breathe steadily without holding your breath.
Respiration: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily and controlled as you maintain the hold, avoiding holding your breath.
Erreurs courantes
- Arching the lower back away from the floor, which places unnecessary strain on the lumbar spine and reduces core activation.
- Lifting arms and legs too high, which decreases the mechanical disadvantage and makes the exercise less challenging.
- Holding your breath during the hold, which causes a spike in blood pressure and limits your endurance time.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Prendre du muscle
4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why does my lower back arch off the floor?
This usually happens because the core muscles fatigue or your arms and legs are held too low for your current strength level. Try lifting your legs slightly higher.
How many times a week should I do this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing adequate recovery for your core muscles.
Can I do this if I am a complete beginner?
Since this is an advanced movement, it is recommended to start with a basic hollow hold variation before lowering your limbs this close to the floor.