Hollow Body Hold
Hollow body hold är en isometrisk kroppsviktsövning som aktiverar magmusklerna genom att skapa spänning i hela kroppen. Att bibehålla den ihåliga positionen utvecklar djup bålstyrka och är en grundläggande gymnastisk styrkeövning.
Gör så här
- Ligg platt på rygg med armarna sträckta över huvudet och benen raka.
- Pressa ner ländryggen i golvet och lyft samtidigt armar, axlar och ben från marken.
- Håll armar och ben några decimeter ovanför golvet så att kroppen bildar en lätt bågform, likt en banan.
- Håll hakan indragen och spänn coremuskulaturen.
- Håll positionen under önskad tid.
Tekniktips
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep your chin tucked and look toward your toes.
- Hover your arms and legs just a few inches off the ground.
- Breathe steadily while keeping your core braced.
Andning: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily as you hold your position, keeping shallow breaths going throughout the hold.
Vanliga misstag
- Arching the lower back away from the floor, which strains the spine and reduces ab activation.
- Lifting shoulders and legs too high, which lessens the challenge for your deep core muscles.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out much faster.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, ländrygg, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 s
Gå ner i vikt
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why is my lower back lifting off the floor?
Your core muscles may be fatiguing or the lever is too long. Try bending your knees or raising your legs slightly higher to keep your lower back pressed down.
How often can I practice the hollow body hold?
You can include this in your routine 2 to 3 times a week, allowing at least one day of rest between core-heavy workouts.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel tension in your lower back, your core has likely lost contact with the floor. Rest, reset, and try a regression.