Hollow Body Hold
Hollow body hold er en isometrisk øvelse med kroppsvekt som trener magemusklene gjennom full kroppsspenning. Å opprettholde denne posisjonen bygger dyp kjernestyrke og er en grunnleggende øvelse innen gymnastikk.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på ryggen med armene strukket over hodet og beina strake.
- Press korsryggen ned i gulvet og løft armene, skuldrene og beina samtidig fra bakken.
- Hold armene og beina noen centimeter over gulvet, slik at kroppen danner en buet, bananlignende form.
- Hold haken trukket inn og kjernen spent.
- Hold posisjonen i ønsket varighet.
Teknikktips
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep your chin tucked and look toward your toes.
- Hover your arms and legs just a few inches off the ground.
- Breathe steadily while keeping your core braced.
Pust: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily as you hold your position, keeping shallow breaths going throughout the hold.
Vanlige feil
- Arching the lower back away from the floor, which strains the spine and reduces ab activation.
- Lifting shoulders and legs too high, which lessens the challenge for your deep core muscles.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out much faster.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: hofteleddsbøyere, korsrygg, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 s
Gå ned i vekt
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why is my lower back lifting off the floor?
Your core muscles may be fatiguing or the lever is too long. Try bending your knees or raising your legs slightly higher to keep your lower back pressed down.
How often can I practice the hollow body hold?
You can include this in your routine 2 to 3 times a week, allowing at least one day of rest between core-heavy workouts.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel tension in your lower back, your core has likely lost contact with the floor. Rest, reset, and try a regression.