Hollow Body Hold
De hollow body hold is een isometrische oefening met lichaamsgewicht die de buikspieren traint door middel van een full-body spanningspatroon. Het aanhouden van de holle positie ontwikkelt diepe core-kracht en is een fundamentele oefening uit de gymnastiek.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd en je benen recht.
- Duw je onderrug in de vloer en til tegelijkertijd je armen, schouders en benen van de grond.
- Houd je armen en benen enkele centimeters boven de vloer, zodat je lichaam een gebogen, banaanachtige vorm aanneemt.
- Houd je kin ingetrokken en span je core aan.
- Houd deze positie vast voor de gewenste duur.
Aandachtspunten
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep your chin tucked and look toward your toes.
- Hover your arms and legs just a few inches off the ground.
- Breathe steadily while keeping your core braced.
Ademhaling: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily as you hold your position, keeping shallow breaths going throughout the hold.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back away from the floor, which strains the spine and reduces ab activation.
- Lifting shoulders and legs too high, which lessens the challenge for your deep core muscles.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out much faster.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why is my lower back lifting off the floor?
Your core muscles may be fatiguing or the lever is too long. Try bending your knees or raising your legs slightly higher to keep your lower back pressed down.
How often can I practice the hollow body hold?
You can include this in your routine 2 to 3 times a week, allowing at least one day of rest between core-heavy workouts.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel tension in your lower back, your core has likely lost contact with the floor. Rest, reset, and try a regression.