Hollow Body Hold
Der Hollow Body Hold ist eine isometrische Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die durch ein Ganzkörper-Spannungsmuster die Bauchmuskulatur trainiert. Das Halten der hohlen Position entwickelt eine tiefe Rumpfkraft und ist eine grundlegende Übung aus dem gymnastischen Konditionstraining.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, die Arme über dem Kopf ausgestreckt und die Beine gerade.
- Drücke den unteren Rücken fest in den Boden und hebe gleichzeitig Arme, Schultern und Beine vom Boden ab.
- Halte Arme und Beine einige Zentimeter über dem Boden, sodass der Körper eine gekrümmte, bananenförmige Position einnimmt.
- Ziehe das Kinn leicht an und spanne den Rumpf fest an.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer.
Form-Hinweise
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep your chin tucked and look toward your toes.
- Hover your arms and legs just a few inches off the ground.
- Breathe steadily while keeping your core braced.
Atmung: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily as you hold your position, keeping shallow breaths going throughout the hold.
Häufige Fehler
- Arching the lower back away from the floor, which strains the spine and reduces ab activation.
- Lifting shoulders and legs too high, which lessens the challenge for your deep core muscles.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out much faster.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 s
Abnehmen
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why is my lower back lifting off the floor?
Your core muscles may be fatiguing or the lever is too long. Try bending your knees or raising your legs slightly higher to keep your lower back pressed down.
How often can I practice the hollow body hold?
You can include this in your routine 2 to 3 times a week, allowing at least one day of rest between core-heavy workouts.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel tension in your lower back, your core has likely lost contact with the floor. Rest, reset, and try a regression.