Hip Thrust Sur Banc Avec Bouteille Lonero
Le hip thrust sur banc avec bouteille est une variante du hip thrust utilisant une bouteille d'eau pour ajouter une légère résistance au niveau des hanches. Cet exercice cible les fessiers tout en introduisant une charge minimale, faisant ainsi le pont entre le hip thrust au poids du corps et les versions lestées.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, le haut du dos appuyé contre un banc, et placez une bouteille d'eau sur vos hanches.
- Pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol.
- Poussez sur vos talons pour élever vos hanches vers le haut en maintenant la bouteille.
- Contractez vos fessiers en haut du mouvement et marquez une courte pause.
- Redescendez vos hanches vers le sol et répétez le mouvement.
Points clés
- Keep your upper back firmly against the bench edge
- Place your feet flat with shins roughly vertical at the top
- Drive through your heels to lift your hips
- Squeeze your glutes firmly at the peak of the movement
- Lower your hips under control without dropping suddenly
Respiration: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower them back toward the floor.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively at the top, which places unnecessary strain on the spine instead of isolating the glutes
- Looking straight up or backward, which hyperextends the neck—keep your chin slightly tucked
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work to your calves and quads rather than the glutes
- Using too heavy of a bottle or object, which compromises form before building endurance
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off and choose a gentler option like a floor bridge.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Check if you are arching your back at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and driving through your heels.
How heavy should the water bottle be?
Start with a standard full water bottle just to add light resistance, and only increase the weight when you can complete all reps easily.
Where should my upper back rest on the bench?
Position the edge of the bench right below your shoulder blades so your upper body can pivot naturally.
How often can I do hip thrusts?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.