HüFtstoßEn Auf Der Bank Mit Flasche
Das Hüftstoßen auf der Bank mit Flasche ist eine modifizierte Variante des Hip Thrusts, bei der eine Wasserflasche als leichter Widerstand auf den Hüften dient. Die Übung zielt auf die Gesäßmuskulatur ab und bietet durch die minimale Zusatzlast den perfekten Übergang vom Hip Thrust mit Eigengewicht zu Varianten mit schwerem Zusatzgewicht.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf den Boden, lehnen Sie den oberen Rücken gegen eine Hantelbank und platzieren Sie eine Wasserflasche quer auf Ihren Hüften.
- Winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Drücken Sie sich über die Fersen nach oben, um Ihre Hüften anzuheben und die Flasche mit nach oben zu führen.
- Spannen Sie am höchsten Punkt die Gesäßmuskulatur kurz an.
- Senken Sie die Hüfte wieder Richtung Boden ab und wiederholen Sie die Bewegung.
Form-Hinweise
- Keep your upper back firmly against the bench edge
- Place your feet flat with shins roughly vertical at the top
- Drive through your heels to lift your hips
- Squeeze your glutes firmly at the peak of the movement
- Lower your hips under control without dropping suddenly
Atmung: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower them back toward the floor.
Häufige Fehler
- Arching the lower back excessively at the top, which places unnecessary strain on the spine instead of isolating the glutes
- Looking straight up or backward, which hyperextends the neck—keep your chin slightly tucked
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work to your calves and quads rather than the glutes
- Using too heavy of a bottle or object, which compromises form before building endurance
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off and choose a gentler option like a floor bridge.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Check if you are arching your back at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and driving through your heels.
How heavy should the water bottle be?
Start with a standard full water bottle just to add light resistance, and only increase the weight when you can complete all reps easily.
Where should my upper back rest on the bench?
Position the edge of the bench right below your shoulder blades so your upper body can pivot naturally.
How often can I do hip thrusts?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.