Hiptrust Op Bankje Met Fles
De hiptrust op bankje met fles is een aangepaste hiptrust waarbij een waterfles wordt gebruikt als lichte weerstand over de heupen. Het richt zich op de bilspieren en biedt een minimale belasting, wat een mooie overbrugging vormt tussen de hiptrust met lichaamsgewicht en varianten met extra gewicht.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen een bankje en plaats een waterfles over je heupen.
- Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond.
- Zet kracht vanuit je hielen om je heupen omhoog te duwen en de fles mee omhoog te brengen.
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt en houd dit even vast.
- Laat je heupen weer zakken richting de grond en herhaal de beweging.
Aandachtspunten
- Keep your upper back firmly against the bench edge
- Place your feet flat with shins roughly vertical at the top
- Drive through your heels to lift your hips
- Squeeze your glutes firmly at the peak of the movement
- Lower your hips under control without dropping suddenly
Ademhaling: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower them back toward the floor.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back excessively at the top, which places unnecessary strain on the spine instead of isolating the glutes
- Looking straight up or backward, which hyperextends the neck—keep your chin slightly tucked
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work to your calves and quads rather than the glutes
- Using too heavy of a bottle or object, which compromises form before building endurance
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off and choose a gentler option like a floor bridge.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Check if you are arching your back at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and driving through your heels.
How heavy should the water bottle be?
Start with a standard full water bottle just to add light resistance, and only increase the weight when you can complete all reps easily.
Where should my upper back rest on the bench?
Position the edge of the bench right below your shoulder blades so your upper body can pivot naturally.
How often can I do hip thrusts?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.