Empuje De Cadera En Banco Con Botella Lonero
El empuje de cadera en banco con botella es una variante del hip thrust que utiliza una botella de agua como resistencia ligera sobre la cadera. Se enfoca en los glúteos introduciendo una carga mínima, sirviendo como puente entre el empuje de cadera con peso corporal y las versiones con carga.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada contra un banco y coloca una botella de agua sobre tus caderas.
- Dobla las rodillas y apoya los pies firmemente en el suelo.
- Empuja a través de los talones para elevar las caderas hacia arriba, levantando la botella.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y mantén la posición brevemente.
- Baja las caderas de regreso hacia el suelo y repite.
Claves de postura
- Keep your upper back firmly against the bench edge
- Place your feet flat with shins roughly vertical at the top
- Drive through your heels to lift your hips
- Squeeze your glutes firmly at the peak of the movement
- Lower your hips under control without dropping suddenly
Respiración: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower them back toward the floor.
Errores comunes
- Arching the lower back excessively at the top, which places unnecessary strain on the spine instead of isolating the glutes
- Looking straight up or backward, which hyperextends the neck—keep your chin slightly tucked
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work to your calves and quads rather than the glutes
- Using too heavy of a bottle or object, which compromises form before building endurance
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off and choose a gentler option like a floor bridge.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Check if you are arching your back at the top. Focus on tucking your pelvis slightly and driving through your heels.
How heavy should the water bottle be?
Start with a standard full water bottle just to add light resistance, and only increase the weight when you can complete all reps easily.
Where should my upper back rest on the bench?
Position the edge of the bench right below your shoulder blades so your upper body can pivot naturally.
How often can I do hip thrusts?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.