ÉTirement Des FléChisseurs De La Hanche
L'étirement des fléchisseurs de la hanche est un exercice de stretching au poids du corps ciblant les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Réalisé en position de fente à genoux, il consiste à transférer le poids vers l'avant pour étirer l'avant de la hanche, améliorant ainsi la mobilité articulaire et soulageant les tensions dues à une position assise prolongée.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à genoux avec l'autre pied en avant, en formant un angle de 90 degrés avec les deux genoux.
- Contractez vos abdominaux et gardez le buste bien droit.
- Déplacez doucement votre poids vers l'avant en poussant le genou avant au-dessus des orteils.
- Ressentez l'étirement à l'avant de la hanche de la jambe au sol.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté et répétez.
Points clés
- Gardez la poitrine haute et droite
- Contractez vos abdominaux pour éviter de cambrer le dos
- Contractez le fessier de la jambe au sol
- Gardez vos hanches bien alignées vers l'avant
- Déplacez doucement votre poids jusqu'à ressentir un étirement
Respiration: Respirez profondément et régulièrement pendant toute la durée de l'étirement, en essayant d'expirer à mesure que vous accentuez l'étirement.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : cela exerce une tension inutile sur la colonne vertébrale au lieu de cibler la hanche
- Se pencher trop vers l'avant : cela vous fait perdre l'étirement du fléchisseur de la hanche
- Affaisser la poitrine : cela réduit l'efficacité de la posture droite nécessaire pour cet étirement
- Twister les hanches : cela empêche un étirement profond et uniforme sur l'avant de la hanche
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: quadriceps, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 séries x 45 secondes par côté, repos 30 s
Perdre du poids
2 séries x 45 secondes par côté, repos 30 s
Prendre du muscle
2 séries x 45 secondes par côté, repos 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante au niveau du genou ou du bas du dos, arrêtez immédiatement.
- Si vous avez des antécédents de blessure au genou, consultez un professionnel avant d'effectuer des mouvements à genoux.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir l'étirement ?
Vous devez ressentir une légère sensation de traction à l'avant de la hanche et de la cuisse de la jambe au sol.
À quelle fréquence dois-je le faire ?
Vous pouvez effectuer cet étirement quotidiennement, surtout après de longues périodes en position assise ou dans le cadre de votre retour au calme.
Que faire si j'ai mal au genou ?
Placez une serviette pliée ou un tapis de yoga sous votre genou pour plus de confort, ou essayez une version debout.