HüFtbeuger-dehnung
Die Hüftbeuger-Dehnung ist eine Eigengewichtsübung zur Dehnung der Hüftbeuger und des Quadrizeps. In einer Ausfallschritt-Position (kniend) wird das Gewicht nach vorne verlagert, um die Hüftvorderseite zu dehnen, die Hüftmobilität zu verbessern und Verspannungen durch langes Sitzen zu lösen.
Ausführung
- Knie dich auf ein Knie, während der andere Fuß vorne aufgestellt ist, sodass beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und halte den Oberkörper aufrecht.
- Verlagere dein Gewicht sanft nach vorne und schiebe das vordere Knie über die Zehenspitzen.
- Spüre die Dehnung an der Vorderseite der Hüfte des knienden Beins.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden, wechsle dann die Seite und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Halte deinen Brustkorb aufrecht und stolz
- Aktiviere deine Körpermitte, um ein Hohlkreuz zu vermeiden
- Spanne das Gesäß des knienden Beins aktiv an
- Halte deine Hüften gerade und nach vorne ausgerichtet
- Verlagere dein Gewicht sanft, bis du ein Ziehen spürst
Atmung: Atme während des Haltens tief und rhythmisch und versuche, beim Ausatmen noch ein Stück tiefer in die Dehnung zu gehen.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz: Belastet die Wirbelsäule unnötig, statt die Hüfte zu dehnen
- Zu weites Vorbeugen: Führt dazu, dass die Dehnung im Hüftbeuger verloren geht
- Zusammensacken des Oberkörpers: Verringert die Effektivität der aufrechten Haltung
- Verdrehen der Hüfte: Verhindert eine tiefe, gleichmäßige Dehnung an der Vorderseite der Hüfte
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftbeuger. Sekundär: Quadrizeps, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2 Sätze x 45 Sekunden pro Seite, 30 s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 45 Sekunden pro Seite, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 45 Sekunden pro Seite, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im Knie oder unteren Rücken verspüren, brich die Übung sofort ab.
- Falls du Knieverletzungen in der Vorgeschichte hast, kläre die Ausführung kniender Bewegungen vorab mit einem Experten ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich die Dehnung spüren?
Du solltest ein sanftes Ziehen an der Vorderseite der Hüfte und des Oberschenkels des knienden Beins spüren.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Du kannst diese Dehnung täglich durchführen, besonders nach langem Sitzen oder als Teil deines Cool-downs.
Was tun bei Knieschmerzen?
Lege ein gefaltetes Handtuch oder eine Yogamatte unter das Knie für mehr Polsterung oder probiere eine stehende Variante aus.