Heupbuiger Stretch
De Lonero heupbuiger stretch is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de heupbuigers en quadriceps. In een knielende lunge-positie verplaats je je gewicht naar voren om de voorkant van de heup te verlengen, wat de heupmobiliteit verbetert en stijfheid door langdurig zitten verlicht.
Uitvoering
- Zit op één knie met je andere voet naar voren, zodat beide knieën in een hoek van 90 graden staan.
- Span je core aan en houd je bovenlichaam rechtop.
- Verplaats je gewicht voorzichtig naar voren en duw je voorste knie richting je tenen.
- Voel de rek aan de voorkant van de heup van het been dat op de grond staat.
- Houd dit 20-30 seconden vast, wissel daarna van kant en herhaal.
Aandachtspunten
- Houd je borst hoog en rechtop
- Span je core aan om holtrekken te voorkomen
- Span de bilspier aan van het been dat op de grond rust
- Houd je heupen recht naar voren gericht
- Verplaats je gewicht voorzichtig totdat je rek voelt
Ademhaling: Adem tijdens het vasthouden diep en ritmisch; probeer uit te ademen terwijl je dieper in de stretch zakt.
Veelgemaakte fouten
- De onderrug hol trekken: dit belast je ruggengraat onnodig in plaats van de heup te rekken
- Te ver naar voren leunen: hierdoor verlies je de rek op de heupbuiger
- Inzakken met de borst: dit vermindert de effectiviteit van de rechtopstaande houding die nodig is voor deze stretch
- De heupen draaien: dit voorkomt een diepe, gelijkmatige rek aan de voorzijde van de heup
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: quadriceps, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets x 45 seconden per kant, 30 s rust
Afvallen
2 sets x 45 seconden per kant, 30 s rust
Spieropbouw
2 sets x 45 seconden per kant, 30 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe of stekende pijn in je knie of onderrug.
- Raadpleeg een professional voordat je knielende oefeningen uitvoert als je een geschiedenis van knieblessures hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik de rek voelen?
Je hoort een milde trekkende sensatie te voelen aan de voorzijde van de heup en het bovenbeen van het been dat op de grond rust.
Hoe vaak moet ik dit doen?
Je kunt deze stretch dagelijks uitvoeren, vooral na langdurig zitten of als onderdeel van je cooling-down.
Wat als ik pijn voel in mijn knie?
Plaats een opgevouwen handdoek of yogamat onder je knie voor extra demping, of probeer een staande variant.