ÉTirement Des Hanches
L'étirement des hanches est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant les fessiers et la partie externe de la hanche, avec une sollicitation secondaire des fléchisseurs de la hanche et du bas du dos. Il consiste à adopter une position en chiffre 4 sur le dos pour étirer le piriforme et les rotateurs externes de la hanche, couramment utilisé pour soulager les raideurs de la hanche et les tensions lombaires.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche, en formant un chiffre 4 avec vos jambes.
- Flexez votre pied droit et poussez doucement votre genou droit vers l'extérieur.
- Attrapez l'arrière de votre cuisse ou de votre tibia gauche et ramenez votre jambe gauche vers votre poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans votre fessier droit et sur le côté de la hanche.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Keep your head and shoulders relaxed on the floor.
- Flex the foot of your crossed leg to protect the knee.
- Draw your supporting leg gently toward your chest.
- Breathe deeply into the outer hip stretch.
Respiration: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly as you gently draw your leg closer to deepen the stretch.
Erreurs courantes
- Lifting your head and shoulders off the floor, which adds neck tension.
- Pulling too aggressively, which can cause cramping or sharp pain in the hip joint.
- Pointing the toes instead of flexing the foot, which can place unwanted twisting stress on the knee.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 45 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching pain in your hip joint, ease off or stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel the stretch in my knee instead of my hip?
Make sure to flex your crossed foot firmly to stabilize the ankle and knee joints, and ease up on the pull if discomfort persists.
How often should I do this hip stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily or whenever you feel tightness in your lower back and glutes.
Can I do this stretch on my bed?
A firm surface like a yoga mat on the floor is best, as a soft mattress can make it hard to keep your pelvis stable.