ÉTirement Des Hanches Debout
L'étirement des hanches debout est un exercice de stretching au poids du corps ciblant les fessiers et les rotateurs externes de la hanche, avec une sollicitation secondaire des fléchisseurs de la hanche et du bas du dos. Il consiste à effectuer un étirement en forme de chiffre 4 debout en croisant une cheville sur le genou pour ouvrir l'articulation de la hanche et relâcher les tensions dans les fessiers.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous près d'un mur ou d'un support pour garder l'équilibre.
- Croisez une cheville sur le genou opposé pour former un chiffre 4.
- Asseyez-vous lentement vers l'arrière comme si vous vous installiez sur une chaise, en pliant la jambe d'appui jusqu'à ressentir un étirement profond dans le fessier de la jambe croisée.
- Gardez la poitrine haute et le dos droit tout au long du mouvement.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Hold onto a sturdy wall or piece of furniture for steady balance.
- Cross your ankle gently over your opposite knee to form a figure-four.
- Sit your hips back slowly as if lowering down into a chair.
- Keep your chest lifted and your spine neutral throughout the movement.
- Breathe steadily and hold the stretch without bouncing.
Respiration: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly to help your muscles relax into the stretch.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back, which reduces the stretch in the targeted glute muscles.
- Rushing the movement and losing balance by skipping a wall support.
- Holding your breath, which creates unnecessary muscle tension instead of helping relaxation.
- Pressing down forcefully on the crossed knee, which can strain the knee joint.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching pain in your hip or knee joint, ease off or stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I lose my balance during the stretch?
Always perform this exercise near a wall, sturdy chair, or counter so you can lightly hold on with one hand.
Where should I feel the stretch?
You should feel a gentle, lengthening tension deep in the glute and outer hip of the crossed leg.
How often can I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after long periods of sitting or as part of a post-workout cool-down.