Ettbeins HofteløFt I Beinpress
Ettbeins hofteløft i beinpress er en unilateral øvelse for setemusklene som tilpasser hofteløft til en beinpressmaskin. Ved å utføre øvelsen med ett bein økes belastningen på setet, og det hjelper med å rette opp styrkeubalanse mellom høyre og venstre side.
Slik gjør du det
- Plasser deg i en beinpressmaskin med kun øvre del av ryggen støttet og én fot plassert nederst på plattformen.
- Hold det andre beinet strakt ut eller hvil det på plattformen.
- Press gjennom hælen på arbeidsbeinet for å løfte hoftene oppover.
- Stram setemusklene på toppen av bevegelsen.
- Senk hoftene kontrollert og gjenta for ønsket antall repetisjoner før du bytter bein.
Teknikktips
- Keep your upper back stable against the pad.
- Drive through the heel of your working foot.
- Squeeze your glute firmly at the top.
- Lower your hips slowly and under control.
Pust: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower them back down.
Vanlige feil
- Pushing with the toes instead of the heel, which shifts the work to your quads and calves.
- Using too much momentum, reducing the focus on the target glute muscles.
- Letting the knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: bakside lår, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 75 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back or knee discomfort, ease off and reduce the range of motion.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the glute of the working leg. If you feel it mostly in your lower back, your hips may be lifting too high.
Why use the leg press machine instead of a barbell?
The machine setup offers back support and allows you to adjust the load easily without balancing a heavy bar.
How can I fix strength imbalances between sides?
Start with your weaker leg first and match that exact number of repetitions with your stronger side.