High Knees
High Knees sind eine dynamische Cardio-Übung, bei der die Knie in einem schnellen, abwechselnden Rhythmus auf der Stelle laufend in Richtung Brust gezogen werden. Sie steigern die Herzfrequenz, beanspruchen die Hüftbeuger sowie die Körpermitte und verbessern die Lauftechnik sowie die Koordination.
Ausführung
- Stehe aufrecht mit hüftbreit aufgestellten Füßen und beuge die Arme im 90-Grad-Winkel.
- Beginne auf der Stelle zu joggen und ziehe dabei dein rechtes Knie in Richtung Brust.
- Während du dein rechtes Bein senkst, ziehe im Wechsel dein linkes Knie nach oben.
- Bewege deine Arme gegengleich zu deinen Beinen, um Rhythmus und Balance zu halten.
- Führe die Übung für die gewünschte Dauer in einem zügigen Tempo fort.
Form-Hinweise
- Land softly on the balls of your feet.
- Drive your knees up toward your chest.
- Pump your arms in rhythm with your legs.
- Keep your chest tall and core engaged.
Atmung: Inhale steadily through your nose and exhale through your mouth, maintaining a consistent rhythm that matches your pace.
Häufige Fehler
- Slouching forward pulls your center of mass out of alignment and stresses your lower back.
- Landing heavily on flat feet or heels increases jarring impact through your joints.
- Holding your breath limits oxygen delivery and causes early fatigue.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Herz-Kreislauf-System. Sekundär: Hüftbeuger, Bauchmuskulatur, Oberschenkel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 60 seconds, rest 60 seconds
Abnehmen
3 to 4 sets x 45 seconds, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets x 30 seconds, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off or stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Can I do high knees if I live in an apartment?
Yes. Focus on landing softly on the balls of your feet to keep noise down and reduce impact on your floors and joints.
How high do my knees need to go?
Aim to bring them up to about hip height, but only go as high as your current flexibility and comfort allow without leaning back.
Should I wear shoes while doing high knees?
Wearing supportive athletic shoes on a stable surface helps absorb impact, especially if you are exercising on hard floors.