Crunches
Crunches er en grunnleggende øvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på den rette magemuskelen. Ved å rulle overkroppen opp fra bakken, isolerer du magemusklene og bygger kjernestyrke og utholdenhet.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på ryggen med bøyde knær og føttene flatt mot underlaget.
- Plasser hendene bak hodet med albuene pekende utover.
- Aktiver magemusklene og rull overkroppen opp fra bakken mot knærne.
- Hold igjen på toppen av bevegelsen, og senk deg deretter kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your lower back pressed firmly into the floor throughout the movement.
- Lift your shoulder blades just a few inches off the ground.
- Look up and slightly forward to keep your neck relaxed.
- Exhale as you curl upward, engaging your abs.
Pust: Exhale as you curl up toward your knees, and inhale slowly as you lower back down to the floor.
Vanlige feil
- Pulling on your neck with your hands, which can cause neck strain and reduces ab engagement.
- Using momentum by swinging your torso up, which decreases core activation.
- Lifting the lower back off the floor, which shifts the work away from your abs.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: hofteleddsbøyere, skrå magemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Bygge muskler
3–4 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you have neck or lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should I feel crunches in my lower back?
No, if you feel strain in your lower back, your hips might be taking over or your lower back is arching. Focus on keeping your lower back pressed into the floor.
How often can I do crunches as a beginner?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your abdominal muscles adequate rest and recovery.
Why does my neck hurt during crunches?
Neck pain usually happens when you pull your head forward with your hands. Instead, support your head gently and lead the movement with your chest and abs.