BekkenløFt (Pelvic Tilt)
Bekkenløft er en rehabiliteringsøvelse med egen kroppsvekt som retter seg mot magemusklene og korsryggen. Denne skånsomme bevegelsen brukes ofte for å redusere smerter i korsryggen, forbedre lumbopelvic stabilitet og utvikle kontakt med kjernemuskulaturen.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Press korsryggen ned mot gulvet ved å stramme magemusklene og vippe bekkenet lett oppover.
- Hold denne posisjonen i noen sekunder, og sørg for at setemusklene er avslappet.
- Slipp opp og la korsryggen gå tilbake til sin naturlige bue.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your glutes relaxed while you move.
- Breathe out as you flatten your lower back.
- Think of pulling your belly button toward the floor.
- Move slowly and with control.
Pust: Exhale gently as you flatten your lower back against the floor, and inhale as you release back to the starting arch.
Vanlige feil
- Squeezing the glutes hard, which turns the movement into a glute bridge instead of isolating the lower back and abs.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension and prevents smooth movement.
- Pushing too hard with the feet, causing the hips to lift completely off the floor.
Muskler som brukes
Primær: mage. Sekundær: korsrygg, setemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2-3 sets x 10-12 reps, rest 45 s
Gå ned i vekt
2-3 sets x 10-15 reps, rest 45 s
Bygge muskler
2-3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or unusual pain in your lower back, ease off and stop the movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should my glutes be tight during a pelvic tilt?
No, try to keep your glutes relaxed so that your abdominal muscles and lower back stabilizers do the work.
How often can I do pelvic tilts?
You can safely perform them every day, especially as a gentle warm-up or recovery movement.
What if I feel this in my hips instead of my abs?
Focus on using your lower abs to tilt the pelvis rather than pushing through your legs or feet.