BasculacióN PéLvica
La basculación pélvica es un ejercicio de rehabilitación con peso corporal que se enfoca en los músculos abdominales y la zona lumbar. Este movimiento suave se utiliza habitualmente para reducir el dolor lumbar, mejorar la estabilidad lumbopélvica y desarrollar la conciencia del core.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo contrayendo los músculos abdominales y basculando la pelvis ligeramente hacia arriba.
- Mantén esta posición durante unos segundos, manteniendo los glúteos relajados.
- Relaja y permite que la zona lumbar vuelva a su curvatura natural.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your glutes relaxed while you move.
- Breathe out as you flatten your lower back.
- Think of pulling your belly button toward the floor.
- Move slowly and with control.
Respiración: Exhale gently as you flatten your lower back against the floor, and inhale as you release back to the starting arch.
Errores comunes
- Squeezing the glutes hard, which turns the movement into a glute bridge instead of isolating the lower back and abs.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension and prevents smooth movement.
- Pushing too hard with the feet, causing the hips to lift completely off the floor.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: zona lumbar, glúteos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2-3 sets x 10-12 reps, rest 45 s
Perder peso
2-3 sets x 10-15 reps, rest 45 s
Ganar músculo
2-3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp or unusual pain in your lower back, ease off and stop the movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should my glutes be tight during a pelvic tilt?
No, try to keep your glutes relaxed so that your abdominal muscles and lower back stabilizers do the work.
How often can I do pelvic tilts?
You can safely perform them every day, especially as a gentle warm-up or recovery movement.
What if I feel this in my hips instead of my abs?
Focus on using your lower abs to tilt the pelvis rather than pushing through your legs or feet.