Tek Bacak Glute Bridge
Tek bacak glute bridge, kalça ve arka bacak kaslarını tek bacakla kalça ekstansiyonu üzerinden hedefleyen tek taraflı bir vücut ağırlığı egzersizidir. İki taraf arasındaki güç dengesizliklerini belirlemeye ve düzeltmeye yardımcı olurken, kalça stabilitesini ve arka zincir gücünü artırır.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yere düz basın.
- Bir bacağınızı düz bir şekilde uzatın, uyluklarınızın paralel kalmasını sağlayın.
- Merkez bölgenizi (core) sıkın ve yerdeki ayağınızın topuğundan güç alarak kalçanızı yukarı kaldırın.
- Vücudunuz omuzlarınızdan havada olan dizinize kadar düz bir çizgi oluşturana dek kalçanızı yükseltin.
- Tepe noktasında kalçanızı sıkarak bir an bekleyin, ardından kalçanızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Diğer tarafa geçmeden önce hedeflenen tekrar sayısını tek bir tarafta tamamlayın.
Form ipuçları
- Keep your hips level as you lift.
- Press firmly through your grounded heel.
- Squeeze your glute at the top of the movement.
- Keep your thighs parallel throughout.
Nefes: Inhale as you lower your hips, and exhale steadily as you press up into the bridge.
Sık yapılan hatalar
- Dropping one side of the pelvis causes hip tilt and reduces glute activation.
- Pushing off the toes instead of the heel shifts work away from the glutes and into the calves.
- Arching the lower back at the top puts unneeded strain on the spine.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: arka bacak, bel kasları, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, ease off and focus on core engagement or switch to a two-legged bridge.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this exercise more in my hamstring than my glute?
This often happens if your foot is placed too far away from your body. Try moving your grounded foot slightly closer to you.
How can I tell if my hips are level?
Keep both hip bones pointing toward the ceiling. If one side drops down as you lift, reduce your range of motion until you can keep them even.
How often should I do single leg glute bridges?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your lower body or strength routine.