Tek Bacak Glute Bridge
Kategori: AntrenmanlarHedef: kalça kaslarıVücut bölgesi: üst bacakEkipman: vücut ağırlığıSeviye: beginner
Tek bacak glute bridge, kalça ve arka bacak kaslarını tek bacakla kalça ekstansiyonu üzerinden hedefleyen tek taraflı bir vücut ağırlığı egzersizidir. İki taraf arasındaki güç dengesizliklerini belirlemeye ve düzeltmeye yardımcı olurken, kalça stabilitesini ve arka zincir gücünü artırır.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yere düz basın.
- Bir bacağınızı düz bir şekilde uzatın, uyluklarınızın paralel kalmasını sağlayın.
- Merkez bölgenizi (core) sıkın ve yerdeki ayağınızın topuğundan güç alarak kalçanızı yukarı kaldırın.
- Vücudunuz omuzlarınızdan havada olan dizinize kadar düz bir çizgi oluşturana dek kalçanızı yükseltin.
- Tepe noktasında kalçanızı sıkarak bir an bekleyin, ardından kalçanızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Diğer tarafa geçmeden önce hedeflenen tekrar sayısını tek bir tarafta tamamlayın.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: arka bacak, bel kasları, karın kasları.
Rehberli videoyu izle
Demo videosunu izlemek, bu hareketi planınıza eklemek ve ilerlemenizi takip etmek için ücretsiz bir hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →