Ettbens SeteløFt
Ettbens seteløft er en unilateral kroppsvektøvelse som trener setemuskler og bakside lår gjennom hofteekstensjon på ett ben. Øvelsen hjelper med å identifisere og korrigere styrkeubalanser mellom sidene, samtidig som den forbedrer hoftestabilitet og styrke i den bakre kjeden.
Slik gjør du det
- Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene flatt på gulvet i hoftebreddes avstand.
- Strekk ut det ene benet slik at lårene er parallelle.
- Aktiver kjernemuskulaturen og press gjennom hælen på foten som er i bakken for å løfte hoftene.
- Løft hoftene til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til det løftede kneet.
- Hold igjen på toppen, stram setemusklene, og senk deretter hoftene rolig ned igjen.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner på den ene siden før du bytter.
Teknikktips
- Keep your hips level as you lift.
- Press firmly through your grounded heel.
- Squeeze your glute at the top of the movement.
- Keep your thighs parallel throughout.
Pust: Inhale as you lower your hips, and exhale steadily as you press up into the bridge.
Vanlige feil
- Dropping one side of the pelvis causes hip tilt and reduces glute activation.
- Pushing off the toes instead of the heel shifts work away from the glutes and into the calves.
- Arching the lower back at the top puts unneeded strain on the spine.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, korsrygg, magemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off and focus on core engagement or switch to a two-legged bridge.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I feel this exercise more in my hamstring than my glute?
This often happens if your foot is placed too far away from your body. Try moving your grounded foot slightly closer to you.
How can I tell if my hips are level?
Keep both hip bones pointing toward the ceiling. If one side drops down as you lift, reduce your range of motion until you can keep them even.
How often should I do single leg glute bridges?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your lower body or strength routine.