Vliegtuighouding (Dekasana)
De vliegtuighouding is een staande balansoefening die zich richt op de onderrug en tegelijkertijd de bilspieren, hamstrings en schouders activeert. Het houdt in dat je op één been balanceert terwijl je je romp en het andere been evenwijdig aan de vloer houdt, wat de stabiliteit en de kracht van de posterior chain verbetert.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met je voeten tegen elkaar en je armen zijwaarts gestrekt op schouderhoogte.
- Verplaats je gewicht naar je rechtervoet en buig vanuit je heupen naar voren terwijl je je linkerbeen recht naar achteren tilt.
- Blijf je romp naar voren kantelen totdat je lichaam een rechte lijn vormt die evenwijdig is aan de vloer.
- Houd je armen wijd gespreid en kijk lichtjes vooruit om je balans te bewaren.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast, keer daarna langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- houd je heupen recht naar de vloer gericht
- reik met je achterste hiel naar achteren
- span je core aan voor stabiliteit
- houd je blik gefocust op één punt
- streef naar een rechte lijn van je hoofd tot je hiel
Ademhaling: Houd je ademhaling rustig en ritmisch; vermijd het inhouden van je adem, omdat dit voor meer spanning zorgt.
Veelgemaakte fouten
- het openen van de heupen naar de zijkant, wat de focus op core-stabiliteit vermindert
- het bol maken van de bovenrug, wat de effectiviteit van de houding beperkt
- de beweging overhaasten, waardoor het lastiger is om je balanspunt te vinden
- het overstrekken van de knie van het standbeen, wat onnodige druk op het gewricht kan geven
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: bilspieren, hamstrings, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 40 seconden per kant, 45s rust
Afvallen
3 sets x 30 seconden per kant, 30s rust
Spieropbouw
3 sets x 45 seconden per kant, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je onderrug, stop dan direct en kom terug naar een staande positie.
- Heb je een geschiedenis van evenwichtsproblemen, houd dan een muur of stoel in de buurt voor ondersteuning.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar hoor ik deze oefening te voelen?
Je hoort activatie te voelen in je onderrug, bilspieren en de achterkant van je standbeen.
Wat als ik mijn evenwicht niet kan bewaren?
Probeer je hand lichtjes op een muur of stoel te plaatsen voor ondersteuning totdat je stabiliteit verbetert.
Hoe vaak moet ik dit oefenen?
Je kunt het dagelijks oefenen als onderdeel van een warming-up of mobiliteitsroutine om na verloop van tijd je balans te verbeteren.