Bhekasana (Kikkerhouding)
Bhekasana is een geavanceerde yoga-houding in buikligging die de quadriceps en heupbuigers diep rekt, terwijl de borst en schouders worden geopend. Het vereist dat je beide knieën buigt en de voeten richting de vloer duwt, wat een aanzienlijke flexibiliteit in de quadriceps en schouders vergt.
Uitvoering
- Ga op je buik op je mat liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
- Buig beide knieën en reik met je handen naar achteren om de bovenkant van je voeten vast te pakken.
- Duw je voeten richting de vloer naast je heupen terwijl je je borst en bovenbenen van de mat tilt.
- Trek je schouderbladen naar elkaar toe en houd je blik naar voren gericht.
- Houd de houding 20-30 seconden vast, adem rustig door, en laat daarna los om te rusten.
Aandachtspunten
- houd je knieën op heupbreedte
- span je core aan om je onderrug te beschermen
- duw je voeten voorzichtig richting de vloer
- til je borst op door je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen
- houd je nek lang en kijk recht vooruit
Ademhaling: Blijf rustig en ritmisch ademen tijdens de houding; vermijd het inhouden van je adem, aangezien dit de spanning verhoogt.
Veelgemaakte fouten
- je voeten forceren naar de vloer, wat de knieën kan belasten
- doorzakken in je onderrug, wat het risico op compressie vergroot
- je adem inhouden, wat je vermogen beperkt om te ontspannen in de stretch
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: heupbuigers, borst, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 30 seconden, 45s rust
Afvallen
2 sets x 30 seconden, 30s rust
Spieropbouw
2 sets x 30 seconden, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Bij ongemak in de onderrug of knieën, verminder de intensiteit of kies een mildere rekoefening.
- Stop altijd als je scherpe of stekende pijn in een gewricht voelt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Kan ik dit doen als ik last heb van mijn knieën?
Als je scherpe pijn in je knieën voelt, stop dan onmiddellijk. Deze houding vereist aanzienlijke knieflexie en is niet geschikt als je momenteel knieklachten hebt.
Waar moet ik de stretch voelen?
Je hoort een diepe stretch te voelen in de voorkant van je bovenbenen (quadriceps) en mogelijk ook in je borst en schouders.
Hoe vaak moet ik dit oefenen?
Als gevorderde stretch kan deze 2-3 keer per week worden beoefend als onderdeel van een gerichte mobiliteits- of herstelsessie.