Dolphin Pose
De Dolphin pose is een voorbereidende inversie-oefening op de onderarmen die de deltoids en de bovenrug versterkt, terwijl de hamstrings en de onderrug worden opgerekt. Het houdt in dat je vanuit een plankpositie op de onderarmen je heupen omhoog brengt om een omgekeerde V-vorm te creëren, wat de kracht en stabiliteit in de schouders opbouwt.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën en laat je onderarmen op de mat rusten met je ellebogen direct onder je schouders.
- Vouw je vingers in elkaar of houd je handen plat op de mat.
- Zet je tenen in de mat en breng je heupen omhoog richting het plafond terwijl je je benen strekt.
- Duw je onderarmen stevig in de mat en trek je schouderbladen naar elkaar toe op je rug.
- Houd de omgekeerde V-vorm 20-30 seconden vast en breng daarna je knieën weer terug naar de mat.
Aandachtspunten
- Houd je ellebogen op schouderbreedte
- Duw stevig vanuit je onderarmen
- Breng je heupen hoog richting het plafond
- Span je core aan om je ruggengraat te ondersteunen
- Ontspan je nek en kijk richting je voeten
Ademhaling: Houd een gelijkmatige, ritmische ademhaling vast tijdens het vasthouden om je core geactiveerd en je spieren ontspannen te houden.
Veelgemaakte fouten
- Inzakken in de schouders, wat zorgt voor onnodige belasting van het gewricht
- Bolle bovenrug trekken, wat de effectiviteit van de schouderstretch beperkt
- Voeten te dichtbij zetten, wat het lastig maakt om een neutrale ruggengraat te behouden
- Adem inhouden, wat de spanning verhoogt en een rustige focus belemmert
Getrainde spieren
Primair: deltoids. Secundair: onderrug, hamstrings, triceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30-60 seconden, rust 60 s
Afvallen
3 sets × 30-45 seconden, rust 60 s
Spieropbouw
4 sets × 45-60 seconden, rust 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop direct als je scherpe pijn in je schouders of polsen voelt en kies een mildere optie.
- Raadpleeg een professional voordat je inversies uitvoert als je een hoge bloeddruk hebt of problemen met oogdruk.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar hoor ik dit te voelen?
Je hoort een stretch te voelen in je schouders, bovenrug en hamstrings, samen met spieractivatie in je schouders en core.
Kan ik dit doen als ik stijve hamstrings heb?
Ja, buig simpelweg je knieën lichtjes om je rug recht te houden en geef prioriteit aan de schouderpositie boven het strekken van je benen.
Hoe vaak kan ik dit oefenen?
De dolfijn-houding is een uitstekende dagelijkse mobiliteits- of krachtoefening en kan 3-5 keer per week worden uitgevoerd.