Brug-houding (Setu Bandhasana)
De brug-houding is een rugliggende yogahouding die zich richt op de bilspieren en hamstrings, terwijl de borst wordt geopend en de onderrug wordt versterkt. Het omvat het optillen van de heupen van de vloer met de voeten plat op de mat, wat de flexibiliteit van de wervelkolom bevordert en de posterieure keten activeert.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte.
- Leg je armen plat naast je neer met je handpalmen naar beneden gericht.
- Duw je voeten in de grond en til je heupen richting het plafond, waarbij je je bilspieren en core aanspant.
- Rol je schouders onder je lichaam en verstrengel je vingers onder je rug als dit comfortabel voelt.
- Houd de houding 20-30 seconden vast en laat daarna je ruggengraat wervel voor wervel langzaam terugzakken naar de mat.
Aandachtspunten
- Houd je voeten op heupbreedte
- Duw stevig vanuit je hielen
- Span je bilspieren aan om je heupen te liften
- Houd je nek neutraal en ontspannen
- Houd je schouders weg van je oren
Ademhaling: Adem in bij de voorbereiding en adem rustig uit terwijl je je heupen lift voor een goede controle over je core.
Veelgemaakte fouten
- Knieën naar buiten laten vallen, waardoor de bilspieren minder goed aanspannen
- De onderrug te hol trekken, wat voor overbelasting kan zorgen
- Je adem inhouden, wat de stabiliteit van je core belemmert
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug, borst.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 30 seconden vasthouden, 30s rust
Afvallen
3 sets x 45-60 seconden vasthouden, 45s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je onderrug? Kom dan direct rustig naar beneden.
- Heb je nek- of rugklachten? Raadpleeg dan eerst een expert voordat je deze houding uitvoert.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn onderrug in plaats van in mijn billen?
Je lift wellicht te hoog of trekt je rug te hol. Focus op het licht kantelen van je bekken en span eerst je billen aan.
Moeten mijn voeten dicht bij mijn billen staan?
Plaats ze zo dichtbij dat je met je vingertoppen net je hielen kunt raken. Dit zorgt voor de meest stabiele basis.
Hoe vaak moet ik dit oefenen?
De brug is mild genoeg om dagelijks uit te voeren als onderdeel van je mobiliteits- of cooling-downroutine.