Estiramiento De Flexores De Cadera (De Rodillas)
El estiramiento de flexores de cadera de rodillas es un ejercicio de estiramiento con peso corporal que se enfoca en los cuádriceps y los flexores de la cadera, con una participación secundaria de los isquiotibiales y los glúteos. Realizado en una posición de estocada arrodillada, alarga eficazmente los músculos flexores de la cadera, que suelen estar tensos debido a estar sentado durante mucho tiempo.
Cómo se hace
- Arrodíllate sobre una rodilla con el otro pie apoyado firmemente en el suelo frente a ti, formando un ángulo de 90 grados en ambas rodillas.
- Mantén el torso erguido y activa el abdomen.
- Desplaza suavemente el peso hacia adelante, empujando la cadera de la pierna delantera hacia el suelo hasta que sientas un estiramiento en la parte frontal de la cadera trasera.
- Mantén la posición durante 20 a 30 segundos, respirando profundamente.
- Relaja y repite con el otro lado.
Claves de postura
- Keep your torso upright throughout the stretch.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Shift your weight gently forward until you feel tension in the front of your rear hip.
- Breathe deeply and hold the position without bouncing.
Respiración: Inhale deeply through your nose to prepare, and exhale slowly to help your muscles relax into the stretch.
Errores comunes
- Arching the lower back, which reduces the stretch on the hip flexor and strains the spine.
- Leaning too far forward, which shifts the focus away from the hip and onto the front leg.
- Holding your breath, which creates unnecessary body tension and prevents relaxation.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: isquiotibiales, glúteos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 s
Perder peso
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 30 s
Ganar músculo
2 sets × 30–45 seconds per side, rest 45 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How often should I do the kneeling hip flexor stretch?
You can perform this stretch daily, especially after prolonged periods of sitting or before workouts.
What should I do if my knee hurts on the floor?
Place a folded towel or mat underneath your kneeling knee for extra cushioning and comfort.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along the front of your back hip and upper thigh.