Hanging Leg Raise
Hanging leg raise är en kroppsviktsövning som fokuserar på magmusklerna. Genom att utföra övningen hängande i en stång aktiveras hela coren och höftböjarna för att lyfta benen mot gravitationen, vilket bygger upp en betydande styrka i magen.
Gör så här
- Häng i en pull-up-stång med ett överhandsgrepp, armarna helt utsträckta och fötterna från golvet.
- Aktivera din core och håll kroppen stabil för att minimera pendling.
- Lyft benen uppåt genom att böja i höfterna, håll benen raka eller lätt böjda.
- Fortsätt lyfta tills benen är parallella med golvet eller högre om rörligheten tillåter.
- Sänk långsamt ner benen till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Hang with active shoulders away from your ears.
- Engage your core before lifting your legs.
- Minimize swinging by moving with control.
- Raise legs smoothly until parallel to the floor.
- Lower your legs slowly back to the start.
Andning: Exhale steadily as you lift your legs upward, and inhale slowly as you lower them back down to the starting position.
Vanliga misstag
- Swinging the body to generate momentum, which reduces core engagement and relies on physics instead of muscle strength.
- Bending the knees excessively into a knee raise when trying to perform a straight leg raise, altering the target muscle activation.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, causing strain in the neck and upper traps instead of keeping the upper body stable.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, sneda magmuskler, breda ryggmuskeln.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort or sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core exercise.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this in my hip flexors more than my abs?
It is normal for hip flexors to assist, but focusing on a slight posterior pelvic tilt can help shift more work to the abdominal muscles.
Can I do this exercise if I do not have a pull-up bar?
You can use a captain's chair or perform lying leg raises on the floor as a similar alternative.
How often should I include hanging leg raises in my routine?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, avoiding consecutive days to protect your grip and core.