Hanging Leg Raise
Hanging leg raise er en kropsvægtsøvelse, der målretter mavemusklerne. Øvelsen udføres hængende fra en stang og aktiverer hele din core samt hoftebøjere ved at løfte benene mod tyngdekraften, hvilket opbygger markant styrke i mavemuskulaturen.
Sådan gør du
- Hæng fra en pull-up bar med et overhåndsgreb, strakte arme og fødderne fri af gulvet.
- Spænd i din core og hold kroppen stabil for at minimere svingninger.
- Løft benene opad ved at bøje i hofterne, mens du holder benene strakte eller let bøjede.
- Fortsæt med at løfte, indtil dine ben er parallelle med gulvet eller højere, hvis din smidighed tillader det.
- Sænk langsomt benene tilbage til udgangspositionen og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Hang with active shoulders away from your ears.
- Engage your core before lifting your legs.
- Minimize swinging by moving with control.
- Raise legs smoothly until parallel to the floor.
- Lower your legs slowly back to the start.
Vejrtrækning: Exhale steadily as you lift your legs upward, and inhale slowly as you lower them back down to the starting position.
Almindelige fejl
- Swinging the body to generate momentum, which reduces core engagement and relies on physics instead of muscle strength.
- Bending the knees excessively into a knee raise when trying to perform a straight leg raise, altering the target muscle activation.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, causing strain in the neck and upper traps instead of keeping the upper body stable.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: hoftebøjere, skrå mavemuskler, den brede rygmuskel.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort or sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core exercise.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I feel this in my hip flexors more than my abs?
It is normal for hip flexors to assist, but focusing on a slight posterior pelvic tilt can help shift more work to the abdominal muscles.
Can I do this exercise if I do not have a pull-up bar?
You can use a captain's chair or perform lying leg raises on the floor as a similar alternative.
How often should I include hanging leg raises in my routine?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, avoiding consecutive days to protect your grip and core.