Hanging Leg Raise
De hanging leg raise is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren. Terwijl je aan een stang hangt, activeer je de volledige core en heupbuigers om de benen tegen de zwaartekracht in op te tillen, wat zorgt voor een aanzienlijke krachttoename in de buikspieren.
Uitvoering
- Hang aan een optrekstang met een bovenhandse greep, je armen volledig gestrekt en je voeten van de grond.
- Span je core aan en houd je lichaam stabiel om zwaaien te minimaliseren.
- Breng je benen omhoog door je heupen te buigen, waarbij je je benen gestrekt of licht gebogen houdt.
- Blijf optillen totdat je benen evenwijdig aan de vloer zijn, of hoger als je flexibiliteit dit toelaat.
- Laat je benen langzaam zakken naar de uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Hang with active shoulders away from your ears.
- Engage your core before lifting your legs.
- Minimize swinging by moving with control.
- Raise legs smoothly until parallel to the floor.
- Lower your legs slowly back to the start.
Ademhaling: Exhale steadily as you lift your legs upward, and inhale slowly as you lower them back down to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Swinging the body to generate momentum, which reduces core engagement and relies on physics instead of muscle strength.
- Bending the knees excessively into a knee raise when trying to perform a straight leg raise, altering the target muscle activation.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, causing strain in the neck and upper traps instead of keeping the upper body stable.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schuine buikspieren, lats.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort or sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core exercise.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my hip flexors more than my abs?
It is normal for hip flexors to assist, but focusing on a slight posterior pelvic tilt can help shift more work to the abdominal muscles.
Can I do this exercise if I do not have a pull-up bar?
You can use a captain's chair or perform lying leg raises on the floor as a similar alternative.
How often should I include hanging leg raises in my routine?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, avoiding consecutive days to protect your grip and core.