Hengende Knehev (Captain's Chair)
Hengende knehev i en captain's chair er en kroppsvektøvelse for kjernen som trener magemusklene og hofteleddsbøyerne. Øvelsen innebærer å løfte knærne mot brystet fra en støttet hengende posisjon, noe som bygger styrke i nedre del av magen og kontroll i hofteleddsbøyerne.
Slik gjør du det
- Plasser deg i en captain's chair med underarmene hvilende på putene og ryggen mot støtten.
- Heng fritt med bena utstrakt nedover.
- Aktiver kjernemuskulaturen og løft knærne opp mot brystet.
- Hold en kort pause på toppen av bevegelsen og stram magemusklene.
- Senk bena kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Press your lower back firmly against the pad.
- Rest your forearms securely on the armrests.
- Exhale as you smoothly draw your knees upward.
- Pause briefly at the top without using momentum.
- Lower your legs slowly back down with control.
Pust: Exhale as you lift your knees toward your chest, and inhale as you lower them back down.
Vanlige feil
- Swinging your legs creates momentum, which takes the work away from your lower abs.
- Shrugging your shoulders causes upper body fatigue and strains your neck.
- Rushing the descent makes you miss the eccentric muscle-building phase.
- Arching your lower back away from the pad puts unnecessary stress on your spine.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: hofteleddsbøyere, skuldre, underarmer.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder discomfort, step down and choose a floor-based core exercise.
- If you experience lower back strain, reduce your range of motion or try a gentler regression.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I feel this more in my hip flexors than my abs?
It is common to rely on hip flexors if you rush the movement. Focus on actively curling your pelvis upward at the top to engage your lower abs.
How can I stop my body from swinging?
Pause completely between every single repetition and avoid using momentum or kicking your legs up.
How many times a week should I do hanging knee raises?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and strength building.