Hanging Knee Raise (Captain's Chair)
Il sollevamento ginocchia alla sedia del capitano è un esercizio a corpo libero per il core che mira a addominali e flessori dell'anca. Consiste nel sollevare le ginocchia verso il petto da una posizione sospesa supportata, sviluppando la forza della parte inferiore dell'addome e il controllo dei flessori dell'anca.
Come eseguirlo
- Posizionati sulla sedia del capitano appoggiando gli avambracci sui cuscinetti e la schiena contro lo schienale.
- Rimani sospeso con le gambe distese verso il basso.
- Attiva il core e solleva le ginocchia verso il petto.
- Fai una pausa nella parte alta del movimento, contraendo gli addominali.
- Abbassa lentamente le gambe fino a tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Premi saldamente la parte bassa della schiena contro lo schienale.
- Appoggia saldamente gli avambracci sui supporti.
- Espira mentre sollevi le ginocchia in modo fluido.
- Fai una breve pausa in alto senza usare lo slancio.
- Abbassa lentamente le gambe controllando il movimento.
Respirazione: Espira mentre sollevi le ginocchia verso il petto e inspira mentre le riabbassi.
Errori comuni
- Dondolare le gambe crea slancio, togliendo lavoro agli addominali bassi.
- Sollevare le spalle causa affaticamento della parte superiore del corpo e tensione al collo.
- Frettolosa la discesa fa perdere la fase eccentrica di costruzione muscolare.
- Inarcare la parte bassa della schiena allontanandola dal cuscino sottopone la colonna a uno stress inutile.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: flessori dell'anca, spalle, avambracci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 sopportati con 45–60 s di recupero
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto alle spalle, scendi e scegli un esercizio per il core a terra.
- Se avverti tensione nella parte bassa della schiena, riduci il ROM o prova una regressione più semplice.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché sento questo esercizio più sui flessore dell'anca che sugli addominali?
È comune affidarsi ai flessore dell'anca se si esegue il movimento troppo in fretta. Concentrati sull'arricciare attivamente il bacino verso l'alto nella parte superiore per attivare gli addominali bassi.
Come posso evitare che il mio corpo dondoli?
Fai una pausa completa tra ogni singola ripetizione ed evita di usare lo slancio o di dare calci verso l'alto con le gambe.
Quante volte alla settimana dovrei fare i sollevamenti delle ginocchia al capitano?
2 o 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni sono più che sufficienti per il recupero e lo sviluppo della forza.