Captain's Chair Leg Raise
Captain's chair leg raise er en øvelse med egen kroppsvekt som trener magemusklene og hofteleddsbøyerne. Ved å henge mellom armstøttene i et captain's chair-apparat og løfte knærne mot brystet, skaper du effektiv aktivering av kjernen og de nedre magemusklene.
Slik gjør du det
- Plasser deg i et captain's chair-apparat og press ryggen godt mot ryggstøtten.
- Ta tak i håndtakene og la bena henge rett ned.
- Aktiver kjernemuskulaturen og løft bena ved å trekke knærne opp mot brystet.
- Hold en kort pause på toppen av bevegelsen og stram magemusklene.
- Senk bena kontrollert tilbake til utgangsposisjon og gjenta ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Press your back flat against the pad to prevent arching.
- Grip the handles firmly and keep your shoulders pulled down.
- Exhale as you lift your knees smoothly toward your chest.
- Lower your legs with control without swinging at the bottom.
Pust: Exhale forcefully as you lift your knees up, and inhale slowly as you lower your legs back down.
Vanlige feil
- Swinging your legs using momentum, which reduces core engagement and strains your lower back.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, causing tension in your neck instead of your abs.
- Arching your lower back away from the pad, which can lead to discomfort and poor form.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: hofteleddsbøyere, skrå magemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back or hip pain, ease off and choose a gentler core movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel this in the front of my hips instead of my abs?
That is very common because the hip flexors assist in this movement. Try focusing on curling your pelvis upward slightly at the top of the lift to shift more work to your lower abs.
Can I do this exercise if I don't have a captain's chair?
Yes, you can substitute it with lying leg raises or seated knee tucks on a bench or the floor.
How often can I practice leg raises?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow for adequate core recovery.