Captain's Chair'da asıLı Diz çEkme
Captain's chair üzerinde yapılan asılı diz çekme hareketi, karın kaslarını ve kalça bükücüleri hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Destekli bir asılı pozisyondayken dizlerin göğse doğru kaldırılmasını içerir ve alt karın bölgesini güçlendirip kalça bükücü kontrolünü geliştirir.
Nasıl yapılır
- Captain's chair istasyonuna ön kollarınız pedlerin üzerinde ve sırtınız destek kısmına yaslanacak şekilde yerleşin.
- Bacaklarınız aşağıya doğru serbestçe sarkacak şekilde konumlanın.
- Karın kaslarınızı sıkarak dizlerinizi göğsünüze doğru yukarı çekin.
- Hareketin en üst noktasında karın kaslarınızı sıkarak kısa bir süre bekleyin.
- Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Press your lower back firmly against the pad.
- Rest your forearms securely on the armrests.
- Exhale as you smoothly draw your knees upward.
- Pause briefly at the top without using momentum.
- Lower your legs slowly back down with control.
Nefes: Exhale as you lift your knees toward your chest, and inhale as you lower them back down.
Sık yapılan hatalar
- Swinging your legs creates momentum, which takes the work away from your lower abs.
- Shrugging your shoulders causes upper body fatigue and strains your neck.
- Rushing the descent makes you miss the eccentric muscle-building phase.
- Arching your lower back away from the pad puts unnecessary stress on your spine.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça bükücü kaslar, omuzlar, ön kollar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder discomfort, step down and choose a floor-based core exercise.
- If you experience lower back strain, reduce your range of motion or try a gentler regression.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this more in my hip flexors than my abs?
It is common to rely on hip flexors if you rush the movement. Focus on actively curling your pelvis upward at the top to engage your lower abs.
How can I stop my body from swinging?
Pause completely between every single repetition and avoid using momentum or kicking your legs up.
How many times a week should I do hanging knee raises?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and strength building.