Hanging Knee Raise (Captain's Chair)
Hanging knee raise i en captain's chair er en core-øvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på mavemusklerne og hoftebøjerne. Øvelsen går ud på at løfte knæene mod brystet fra en støttet hængende position, hvilket opbygger styrke i de nedre mavemuskler og kontrol over hoftebøjerne.
Sådan gør du
- Placer dig i en captain's chair med underarmene hvilende på puderne og ryggen mod støtten.
- Hæng frit med benene strakt nedad.
- Spænd i din core og løft knæene op mod brystet.
- Hold en pause i toppen af bevægelsen, mens du kniber mavemusklerne sammen.
- Sænk langsomt benene tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Press your lower back firmly against the pad.
- Rest your forearms securely on the armrests.
- Exhale as you smoothly draw your knees upward.
- Pause briefly at the top without using momentum.
- Lower your legs slowly back down with control.
Vejrtrækning: Exhale as you lift your knees toward your chest, and inhale as you lower them back down.
Almindelige fejl
- Swinging your legs creates momentum, which takes the work away from your lower abs.
- Shrugging your shoulders causes upper body fatigue and strains your neck.
- Rushing the descent makes you miss the eccentric muscle-building phase.
- Arching your lower back away from the pad puts unnecessary stress on your spine.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: hoftebøjere, skuldre, underarme.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp shoulder discomfort, step down and choose a floor-based core exercise.
- If you experience lower back strain, reduce your range of motion or try a gentler regression.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do I feel this more in my hip flexors than my abs?
It is common to rely on hip flexors if you rush the movement. Focus on actively curling your pelvis upward at the top to engage your lower abs.
How can I stop my body from swinging?
Pause completely between every single repetition and avoid using momentum or kicking your legs up.
How many times a week should I do hanging knee raises?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and strength building.