Relevé De Genoux à La Chaise Romaine
Le relevé de genoux à la chaise romaine est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Il consiste à ramener les genoux vers la poitrine à partir d'une position suspendue, permettant de renforcer la sangle abdominale inférieure et le contrôle des fléchisseurs de la hanche.
Comment l'exécuter
- Positionnez-vous sur une chaise romaine en posant vos avant-bras sur les coussins et votre dos contre le support dorsal.
- Laissez vos jambes pendre librement vers le bas.
- Contractez vos abdominaux et remontez vos genoux vers votre poitrine.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant vos abdominaux.
- Redescendez lentement vos jambes jusqu'à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press your lower back firmly against the pad.
- Rest your forearms securely on the armrests.
- Exhale as you smoothly draw your knees upward.
- Pause briefly at the top without using momentum.
- Lower your legs slowly back down with control.
Respiration: Exhale as you lift your knees toward your chest, and inhale as you lower them back down.
Erreurs courantes
- Swinging your legs creates momentum, which takes the work away from your lower abs.
- Shrugging your shoulders causes upper body fatigue and strains your neck.
- Rushing the descent makes you miss the eccentric muscle-building phase.
- Arching your lower back away from the pad puts unnecessary stress on your spine.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, épaules, avant-bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, step down and choose a floor-based core exercise.
- If you experience lower back strain, reduce your range of motion or try a gentler regression.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this more in my hip flexors than my abs?
It is common to rely on hip flexors if you rush the movement. Focus on actively curling your pelvis upward at the top to engage your lower abs.
How can I stop my body from swinging?
Pause completely between every single repetition and avoid using momentum or kicking your legs up.
How many times a week should I do hanging knee raises?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and strength building.