Hanging Knee Raise (Captain's Chair)
Hängande knälyft i en captain's chair är en bålövning med kroppsvikt som fokuserar på magmusklerna och höftböjarna. Övningen går ut på att lyfta knäna mot bröstet från en stödd hängande position, vilket bygger styrka i de nedre magmusklerna och kontroll i höftböjarna.
Gör så här
- Placera dig i en captain's chair med underarmarna på stöden och ryggen mot ryggstödet.
- Häng fritt med benen rakt nedåt.
- Aktivera bålen och lyft knäna uppåt mot bröstet.
- Pausa i toppläget och knip åt med magmusklerna.
- Sänk långsamt ner benen till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Press your lower back firmly against the pad.
- Rest your forearms securely on the armrests.
- Exhale as you smoothly draw your knees upward.
- Pause briefly at the top without using momentum.
- Lower your legs slowly back down with control.
Andning: Exhale as you lift your knees toward your chest, and inhale as you lower them back down.
Vanliga misstag
- Swinging your legs creates momentum, which takes the work away from your lower abs.
- Shrugging your shoulders causes upper body fatigue and strains your neck.
- Rushing the descent makes you miss the eccentric muscle-building phase.
- Arching your lower back away from the pad puts unnecessary stress on your spine.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, axlar, underarmar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder discomfort, step down and choose a floor-based core exercise.
- If you experience lower back strain, reduce your range of motion or try a gentler regression.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I feel this more in my hip flexors than my abs?
It is common to rely on hip flexors if you rush the movement. Focus on actively curling your pelvis upward at the top to engage your lower abs.
How can I stop my body from swinging?
Pause completely between every single repetition and avoid using momentum or kicking your legs up.
How many times a week should I do hanging knee raises?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and strength building.