ElevacióN De Rodillas En Silla De CapitáN (Lonero)
La elevación de rodillas en silla de capitán es un ejercicio de core con peso corporal que trabaja los abdominales y los flexores de la cadera. Consiste en elevar las rodillas hacia el pecho desde una posición suspendida, fortaleciendo el abdomen inferior y mejorando el control de los flexores de la cadera.
Cómo se hace
- Colócate en la silla de capitán con los antebrazos apoyados en las almohadillas y la espalda contra el soporte.
- Cuélgate libremente con las piernas extendidas hacia abajo.
- Activa el core y eleva las rodillas hacia el pecho.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento, contrayendo los abdominales.
- Baja las piernas lentamente hasta la posición inicial.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Press your lower back firmly against the pad.
- Rest your forearms securely on the armrests.
- Exhale as you smoothly draw your knees upward.
- Pause briefly at the top without using momentum.
- Lower your legs slowly back down with control.
Respiración: Exhale as you lift your knees toward your chest, and inhale as you lower them back down.
Errores comunes
- Swinging your legs creates momentum, which takes the work away from your lower abs.
- Shrugging your shoulders causes upper body fatigue and strains your neck.
- Rushing the descent makes you miss the eccentric muscle-building phase.
- Arching your lower back away from the pad puts unnecessary stress on your spine.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, hombros, antebrazos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder discomfort, step down and choose a floor-based core exercise.
- If you experience lower back strain, reduce your range of motion or try a gentler regression.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I feel this more in my hip flexors than my abs?
It is common to rely on hip flexors if you rush the movement. Focus on actively curling your pelvis upward at the top to engage your lower abs.
How can I stop my body from swinging?
Pause completely between every single repetition and avoid using momentum or kicking your legs up.
How many times a week should I do hanging knee raises?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and strength building.