Hanging Knee Raise (Captain's Chair)
De hanging knee raise op een captain's chair is een core-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en heupbuigers. Het houdt in dat je vanuit een ondersteunde hangpositie je knieën richting je borst brengt, wat de kracht van de onderste buikspieren en de controle over de heupbuigers verbetert.
Uitvoering
- Plaats jezelf in een captain's chair met je onderarmen op de steunen en je rug tegen het rugkussen.
- Hang vrij met je benen recht naar beneden.
- Span je core aan en breng je knieën omhoog richting je borst.
- Houd even vast op het hoogste punt en span je buikspieren krachtig aan.
- Laat je benen langzaam zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press your lower back firmly against the pad.
- Rest your forearms securely on the armrests.
- Exhale as you smoothly draw your knees upward.
- Pause briefly at the top without using momentum.
- Lower your legs slowly back down with control.
Ademhaling: Exhale as you lift your knees toward your chest, and inhale as you lower them back down.
Veelgemaakte fouten
- Swinging your legs creates momentum, which takes the work away from your lower abs.
- Shrugging your shoulders causes upper body fatigue and strains your neck.
- Rushing the descent makes you miss the eccentric muscle-building phase.
- Arching your lower back away from the pad puts unnecessary stress on your spine.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schouders, onderarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder discomfort, step down and choose a floor-based core exercise.
- If you experience lower back strain, reduce your range of motion or try a gentler regression.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this more in my hip flexors than my abs?
It is common to rely on hip flexors if you rush the movement. Focus on actively curling your pelvis upward at the top to engage your lower abs.
How can I stop my body from swinging?
Pause completely between every single repetition and avoid using momentum or kicking your legs up.
How many times a week should I do hanging knee raises?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and strength building.