Captain's Chair Leg Raise
Il captain's chair leg raise è un esercizio a corpo libero che mira ai muscoli addominali e ai flessori dell'anca. Sospesi tra i supporti per le braccia di una sedia del capitano, sollevare le ginocchia verso il petto crea un forte coinvolgimento del core e l'attivazione degli addominali bassi.
Come eseguirlo
- Posizionati sulla sedia del capitano (captain's chair) e premi la schiena saldamente contro lo schienale.
- Afferra le maniglie e lascia le gambe penzolare verso il basso.
- Attiva il core e solleva le gambe portando le ginocchia verso il petto.
- Fai una pausa nella parte alta del movimento, contraendo gli addominali.
- Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Premi la schiena piatta contro lo schienale per evitare di inarcarla.
- Afferra saldamente le maniglie e tieni le spalle basse.
- Espira mentre sollevi le ginocchia verso il petto in modo fluido.
- Abbassa le gambe con controllo senza darti slancio nella parte inferiore.
Respirazione: Espira con forza mentre sollevi le ginocchia e inspira lentamente mentre riabbassi le gambe.
Errori comuni
- Darsi slancio con le gambe sfruttando l'inerzia, riducendo così l'attivazione del core e sovraccaricando la parte bassa della schiena.
- Sollevare le spalle verso le orecchie, causando tensione al collo anziché agli addominali.
- Inarcare la schiena staccandola dallo schienale, il che può provocare fastidi e compromettere la postura.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: flessori dell'anca, obliqui.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10-12 ripetizioni, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 45 secondi - **build_muscle**: 3-4 serie x 8-12 ripetizioni, recupero 60 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti dolori acuti alla parte bassa della schiena o alle anche, fermati e scegli un esercizio per il core più leggero.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa succede se sento l'esercizio nella parte anteriore delle anche anziché sugli addominali?
È molto comune perché i flessori dell'anca aiutano in questo movimento. Prova a concentrarti sul retroversione del bacino verso l'alto nella parte finale del sollevamento per spostare più lavoro sugli addominali bassi.
Posso fare questo esercizio se non ho una sedia del capitano?
Sì, puoi sostituirlo con i sollevamenti delle gambe da sdraiato o i piegamenti delle ginocchia da seduto su una panca o sul pavimento.
Ogni quanto posso eseguire i sollevamenti delle gambe?
2 o 3 volte a settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti per consentire un adeguato recupero del core.