Seated Knee Tucks
I seated knee tucks sono un esercizio a corpo libero che mira ai muscoli addominali partendo da una posizione seduta su una panca. Portare le ginocchia al petto mantenendo i piedi sollevati stimola gli addominali bassi e i flessori dell'anca.
Come eseguirlo
- Siediti sul bordo di una panca afferrando i lati con le mani per supporto e tieni le gambe distese davanti a te.
- Inclinati leggermente all'indietro e solleva i piedi da terra.
- Porta le ginocchia verso il petto contraendo gli addominali.
- Fai una pausa nel punto di massima contrazione, quindi distendi nuovamente le gambe senza lasciare che i piedi tocchino terra.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Siediti ben dritto sul bordo della panca e afferra saldamente i lati per supporto.
- Inclina leggermente il busto all'indietro mantenendo la schiena dritta e il petto aperto.
- Avvicina le ginocchia al petto in modo fluido usando i muscoli addominali.
- Fai una breve pausa nella fase di massima contrazione in alto, poi distendi lentamente le gambe in avanti.
Respirazione: Espirare mentre porti le ginocchia verso il petto e inspirare mentre estendi le gambe all'indietro.
Errori comuni
- Inarcare o incurvare la parte bassa della schiena, il che esercita una pressione non necessaria sulla colonna vertebrale anziché far lavorare gli addominali.
- Affidarsi allo slancio per far oscillare le gambe, riducendo il lavoro svolto dai muscoli addominali.
- Appoggiare completamente i piedi a terra tra una ripetizione e l'altra, il che rilascia troppo presto la tensione dal core.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: flessori dell'anca, obliqui.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10 reps, rest 45–60 seconds
Perdere peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena durante il movimento, rallenta o scegli un'opzione più leggera come i crunch da seduti portando le ginocchia al petto.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Cosa devo fare se sento questo esercizio nei flessori dell'anca invece che negli addominali?
È molto comune per i principianti. Concentrati sul retroversione del bacino e sull'avvicinare il petto verso le ginocchia piuttosto che limitarti a sollevare le gambe.
Ho bisogno di una panca speciale per fare i knee tuck da seduto?
No, qualsiasi panca piana stabile, sedia robusta o il bordo di un letto rigido andrà benissimo, purché tu possa sederti in sicurezza e afferrare i bordi.
Quante volte alla settimana dovrei fare i knee tuck da seduto?
Puoi inserire esercizi per il core come questo 2 o 3 volte a settimana, assicurandoti di dare al corpo almeno un giorno di riposo nel mezzo.